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舌尖上的营养学 过年时如何保护健康  

2014-01-25 09:17:57|  分类: 健康生活 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        原标题:过年了,我的健康我做主(聚焦·科学膳食)

  人民视觉

  美味佳肴,觥筹交错,春节餐桌上总是洋溢着无尽的欢乐与温馨。如何在享受美食的同时也能吃得科学、吃得健康,避免饮食不当引发各类疾病?

  舌尖上的营养学

  关键词①:油腻

  某餐进食了油炸食物,下一餐尽量吃清淡以平衡之

  肥肉、油脂和甜食,在某种程度上确实可增添膳食的风味,因而在节日的餐桌上一直扮演着不可替代的角色。一些人平素饮食比较清淡,但节日期间放松控制,这三者吃得过多,从而引起能量、脂肪和胆固醇等摄入量较平时显著增高,结果使饱腹感增加,感觉“腻”,影响食欲,还可能引发或加重高脂血症、冠心病、脂肪肝和肥胖症等。

  我主张不吃或少吃肥肉、油脂和甜食,代之以蔬菜、水果、鱼肉、虾仁、瘦肉等。具体做法包括:(1)每日烹调采用植物油,总量不超过25毫升(2汤勺半)。(2)每日进食肉类尽量控制在3两以内,以瘦肉为主。(3)肉类选择顺序:首选鱼虾,其次为去皮的鸡鸭,最后选择猪牛羊肉。(4)如某餐进食了油炸食物(如油饼、油条、炸糕、炸肉等),下一餐尽量吃清淡以平衡之。

  关键词②:夜宵

  各类奶油甜点、油炸食物等不宜用于加餐

  节日期间,如果偶尔熬夜一次,人体可以自行调整过来。但如果连续熬夜,可在晚上12点左右适当加一次餐。夜宵选用一些易于消化的食物,包括牛奶、酸奶、水果、饼干、烤面包片等,吃些热水饺也是好选择。但是,有人午夜进食韭菜馅饺子有可能引起腹胀等。应注意的是,各类奶油甜点、油炸食物等不宜用于加餐。

  关键词③:暴食

  遵循“食不过饱”的饮食原则,少量多餐,每餐八分饱

  很多人平素已接受并遵循了“食不过饱”的饮食原则。然而,节日期间,免不了各种应酬,进食量往往在不知不觉中增加。一次性摄入大量富含能量、蛋白质、脂肪和糖分的食物,不仅会使其中的大部分营养素(如蛋白质等)无法被充分吸收,而且造成浪费,还可引起急性胃扩张,诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔,甚至诱发心脏病、急性胰腺炎等。对糖尿病、高血压和高脂血症等慢性疾病患者、老年人和儿童等,则可造成更大的伤害。可以说,暴饮暴食是节日期间饮食卫生的第一大忌。对应策略是:少量多餐,每餐八分饱。

  关键词④:食盐

  钠盐摄入过多,造成血压升高

  一些人长期处于“高盐”饮食状态下,对“咸”的感觉功能逐渐减退,口味越来越容易偏咸,春节期间尤甚。

  每日摄取钠盐过多,易造成血压升高。一般每人每日摄入食盐总量以不超过6克为宜,对伴有高血压、高血糖、心脏病、糖尿病者,更需限制到4克以下。

  选择醋、柠檬汁、番茄酱等调味品可使食物变得更加有滋有味有色,促进人们的食欲,去腥解腻,其作用可谓大矣。有些调味品本身就具有较好的营养保健作用。但也有人喜欢食用刺激性较大的调味品(如芥末、辣椒)和浓肉汤等,虽可满足一时口味的需要,但时间长了对身体不利,例如可引起胃肠刺激、消化不良、大便干燥、便秘等,有的还有升高血脂和血尿酸的副作用。

  关键词⑤:橄榄油

  橄榄油性质稳定,既适于凉拌食物,也可在高温下烹调

  橄榄油是人类史上最古老的食用油脂之一,它是采用地中海一种古老的优质木本油料树种——油橄榄成熟的鲜油果直接冷压榨取的果汁,再分离水分后制成的油脂,其色泽为天然绿色,略带橄榄清香气味。医学和营养学研究明确,橄榄油是迄今人类所发现和食用的油脂中最适合人体营养需要的,其保健价值受到普遍关注。

  节日期间,橄榄油应成为人们餐桌上的主要油脂来源。每日用量以不超过30克为宜。橄榄油性质稳定,有极强的抗氧化能力,既适于凉拌食物,也可在高温下烹调。在190°C下,橄榄油一般不会分解。换言之,只要不用于油炸和油煎,其他烹调方法均可使用橄榄油。

  关键词⑥:嘌呤

  动物性食品摄入较多,易导致“嘌呤”物质摄入过多

  节日期间,动物性食品摄入较多,易导致一种名为“嘌呤”的物质摄入过多,从而造成高尿酸血症和痛风的发病风险增高。因此,应特别注意控制高嘌呤食物的摄入。

  根据食物嘌呤含量将食物分为四类:

  l类:含嘌呤最多食物(每100克含嘌呤150—1000毫克):各类动物内脏(如肝、脑、肾、肚等)、沙丁鱼、凤尾鱼、鱼子、浓肉汤等。

  2类:含嘌呤较多食物(每100克含嘌呤75—150毫克):豆类、鲤鱼、大比目鱼、鲈鱼、贝壳类水产、熏火腿、猪肉、牛肉、鸭肉、鹅肉、羊肉、兔肉、火鸡、鳗鱼、鳝鱼等。

  3类:含嘌呤较少食物(每100克含嘌呤<75毫克):芦笋、菜花、龙须菜、四季豆、青豆、鲜豌豆、菠菜、蘑菇、麦片、鸡肉、花生、麦麸面包等。

  4类:含嘌呤很少食物(每100克含嘌呤<30毫克):奶类、奶酪、蛋类、水果类、可可、咖啡、茶、豆浆、糖果、蜂蜜、精制谷类、玉米、紫菜头、卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、冬瓜、土豆、山芋、莴笋、西红柿、葱头、白菜、南瓜等。

  节日期间如出现痛风急性发作,则只能食用牛奶、鸡蛋、精制面粉及含嘌呤少的蔬菜,多吃水果及大量饮水。禁食一切肉类及含嘌呤丰富的食物(禁用1、2、3类食物,可选4类食物)。对于慢性期患者,每日可进食煮鸡蛋1个、牛奶(可选用脱脂牛奶)250毫升、白肉(如去皮的鸡肉)每日不超过100克,也可采用水煮肉类,弃其汤食其肉,可减少大约40%的嘌呤摄入。

  关键词⑦:饮酒

  少量饮用果酒、低度酒,可增加胃液分泌,增食欲,助消化

  酒的主要成分是酒精,这是一种纯热量物质,每克酒精可提供大约7千卡的热量,远远超过主食的产热量。这也是为什么长期饮酒易导致摄入热量过剩而产生肥胖的缘故。

  酒可谓“有利有弊”,两者的差别关键在酒的“质”与“量”:如果少量饮用果酒、低度酒,可增加胃液分泌,增食欲,助消化。有些人有长期少量饮酒的习惯,节日期间自然没必要刻意改变。但如果饮酒过量,或饮用烈性酒,则会增加高血压、中风等发生的危险,损害肝、肺和神经系统的功能,还可刺激胃黏膜,降低食欲,引起消化不良等各种胃肠疾病。正如《本草纲目》上所言:“少饮则和气血,壮神御风,消愁遣兴;痛饮则伤神耗血,损胃亡精,生痰助火。” 因此有必要提醒大家:春节期间,如饮酒,要限量。

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